Pykčio valdymas - vadovas, kaip susitvarkyti su pykčiu

Šiame straipsnyje

• Išlipimas iš suaktyvinančios sąveikos
• Skirkite laiko
• Apdorojimas per pyktį, kad reaguotų konstruktyviai
• Gilus kvėpavimas
• Suskaičiuoti iki 10 lėtai
• Raumenų atsipalaidavimo būdai
• Nustatykite aktyviklius
• Sukurkite izoliacijos lauką
• Išvadinės strategijos
• Išsiblaškymas
• Duoti kitiems
• Fizinė veikla

Rodyti viską

Pyktis gauna blogą įvyniojimą. Tai dažnai yra labai neteisingai suprantama emocija. Dažniausiai, kai galvojame apie pyktį ar patyrėme pyktį savyje ar iš kito, tai yra neigiamai, destruktyviame kontekste.

Kai jaučiamės pikti, gali jausti, kad prarandame kontrolę. Mes galime jaustis apakinti, nesugebėdami galvoti ir negalėdami suprasti situacijos. Gali atrodyti, kad kažkas kitas užvaldė mūsų kūną, mūsų protą ir mūsų elgesį.

Tada mes arba atsakome su visu išpuoliu, arba išjungdami ir pasitraukdami. Mūsų pyktis gali būti nukreiptas į save neigiamu mąstymu, toksišku savęs kalbėjimu ir destruktyviu elgesiu.

Arba tai taip pat gali būti nukreipta į kitą. Bet ar tai reiškia, kad tai yra bloga emocija, ir mes turėtume visiškai atsisakyti ar visiškai atsikratyti?

Pyktis yra „antrinė emocija“, o tai reiškia, kad pirmiausia įvyko „pirminė emocija“, paprastai, įskaudinta ar baimė.

Tos emocijos gali būti dar nepatogesnės, nes jos jaučiasi tokios pažeidžiamos, arba mes jas patiriame kaip silpnus, todėl galime greitai pereiti prie piktos pozicijos.

Mes dažnai jaučiamės saugesni, labiau apsaugoti ir stipresni už pykčio sienos.

Pyktis yra signalas. Tai įspėja jus, kad yra problema. Tai sako, kad buvote įskaudintas, bijote, arba buvo neteisybė.

Pyktis taip pat skirtas destruktyviai emocijai, kad tinkamai nukreipta, tai galėtų padėti sunaikinti problemą. Tai gali suteikti energijos, motyvacijos, dėmesio ir disko, kuris yra būtinas pokyčiams.

Jis gali būti naudojamas sunaikinti ir suplėšyti daiktus, todėl galime pradėti iš naujo. Tai gali būti problemų sprendėjas ir gali sukelti kūrybiškumą ir galimybę mąstyti už dėžutės ribų.

Bet norėdami įsitraukti į teigiamus ir konstruktyvius pykčio aspektus, pirmiausia turime pavergti savo įniršį, kartumą ir destruktyvų pyktį.

Taip pat žiūrėkite:

Čia yra keletas pykčio valdymo būdų, padedančių jums susitvarkyti su pykčiu ir pakeisti pyktį nuo destruktyvaus į konstruktyvų:

Išlipimas iš suaktyvinančios sąveikos

Paspauskite pauzės mygtuką

Kai jūsų pyktis suaktyvėja ir matote raudoną Išmokite paspausti pauzės mygtuką.

Jūs neturite kur reaguoti konstruktyviai ir dažnai pastebėsite, kad darote ar pasakysite tai, ko vėliau gailėsitės, arba dėl.

Vizualizuokite pauzės mygtuką, galbūt tai bus vienas iš tų didelių, raudonos avarinės stotelės mygtukai ir paspauskite jį. Tiesiog griežtai pasakyk sau: „Sustok!“

Skirkite laiko

Kitame etape „Kaip kontroliuoti pyktį“ turite išgauti save iš situacijos ar sąveikos. Jums pyksta ir jums reikia laiko bei vietos „atstatyti“ save, kad galėtumėte konstruktyviai reaguoti.

Jei bendraujate su asmeniu, Pasakyk jiems, kad esate piktas ir reikia laiko praleisti, Bet tai tęsite pokalbį, kai atvėsite.

Arba jei esate suaktyvinančioje situacijoje, pasakykite tą patį sau: „Man reikia laiko, nes esu piktas. Aš einu atsitraukti, bet grįšiu, kai nusiraminsiu.“

Kartais, kai pykstame, tai yra tarsi išėmimas iš orkaitės.

Apdorojimas per pyktį, kad reaguotų konstruktyviai

Raminančios technikos

Jei esate tikrai šildomas ir jaučiatės nekontroliuojamas, Raminančios technikos gali padėti jus sugrąžinti į ramią būseną.

Šiuos pykčio valdymo įgūdžius gerai praktikuoti kasdien, todėl jūsų kūnas juos atpažįsta, kai esate piktas ir galite juos geriau panaudoti.

Išbandykite keletą iš šių būdų kontroliuoti pyktį:

1. Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas Gali nuraminti savo smegenis ir leiskite jums valdyti savo pyktį.

Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant skrandžio.

Kvėpuokite per nosį, priverskite ranką ant skrandžio išeiti, o ne ta, kuri yra ant krūtinės.

Tada lėtai iškvėpkite per burną. Pabandykite suskaičiuoti iki 3, kai įkvepiate ir skaičiuojate iki 5, kol iškvėpi. Pakartokite 10 kartų.

2. Suskaičiuoti iki 10 lėtai.

Naudodamiesi šiuo pykčio valdymo įgūdžiu, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite numerį savo galvoje, kol tai bus viskas, ką galite pamatyti savo galvoje. Tada pereikite prie kito numerio.

3. Raumenų atsipalaidavimo būdai.

Sėdėti patogioje vietoje. Jūs įsitempsite (lankstis ar suspauskite) kiekvieną raumenų grupę, kai įkvepiate. Tada atsipalaiduokite tą raumenų grupę, kai iškvėpi.

Galite vadovautis šiuo raumenų grupavimo vadovu: rankos, dilbiai, viršutinės rankos, pečiai, kaklas, veidas, krūtinė, nugara, skrandis, klubai/sėdmenys, šlaunys, veršeliai, kojos.

Nustatykite aktyviklius

Koks yra įvykis, sąveika ar situacija, kuri tai sukelia?

Atminkite, kad jūsų pyktis jums sako, kad buvote sužeistas, kažkas privertė jus bijoti, arba buvo neteisybė.

Koks buvo tas momentas, kai pastebėjote pokyčius savo viduje? Kas buvo pasakyta ar kas vyko, kai pajutote pamainą?

Kaip tai būtų supažindinta su įskaudinta, baime ar neteisybe? Būti kuo konkretesnis.

Tai padės jums paaiškėti, kokia iš tikrųjų yra problema.

Tada atidėkite, nes tikriausiai vis dar ne ten, kur galite Nurodykite savo pyktį konstruktyviai. Jums vis tiek gali prireikti laiko atsisakyti destruktyvios dalies.

Sukurkite izoliacijos lauką

Kai mūsų pyktis vis dar karštas, bet mums vis tiek reikia eiti į savo dieną, eiti į darbą, būti šalia žmonių ir būti šalia savo šeimos, mums reikia išdėstyti izoliacinį lauką aplink savo pyktį.

Turime sustiprinti aplinkinę ribą, kad toksiškos emocijos nepatektų į mus supančius žmones.

Gali būti naudinga praleisti kelias minutes vizualizuojant savo pyktį, Tikrai matydamas, kokią formą, spalvą ir tekstūrą ji turi, ir tada vizualizuoti ribą aplink ją.

Kaip atrodo riba, kokia plati, aukšta, stora, kokia spalva, kokia tai medžiaga, ji turi spyną, ar ji yra sutvirtinta?

Ir pasakyk sau, kad jūsų pyktis yra saugus, ir niekas negali išleisti jūsų pykčio, nebent jūs tai leisite.

Ir su artimiausiais jums gali pranešti, kad esate piktoje vietoje ir jums reikia šiek tiek papildomos vietos.

Išvadinės strategijos

Atsižvelgiant į jūsų patirto pykčio lygį, gali užtrukti laiko. Naudodamiesi kai kuriomis išėjimo pykčio valdymo strategijomis, galite padėti konstruktyviai susitvarkyti aušinimo metu.

1. Išsiblaškymas

Gali būti naudinga tiesiog atsikratyti mūsų minčių apie tai, kas mus supyko. Ir bandyti tiesiog negalvoti apie pyktį ar priežastį nėra labai naudinga.

Štai tada mes atsiduriame atrajojant ir einant žemyn „Triušio skylė.„Gali būti daug naudingiau ką nors padaryti.

Tai gali būti viskas, pradedant nuo hobio, leisti laiką su draugais, žiūrėti teigiamą filmą ar televizijos laidą, klausytis muzikos, eiti į lauką ar net eiti į darbą.

Ir blaškymasis skiriasi nuo neigimo nes ketinate grįžti į situaciją, kai atvės, VS. visiškai ignoruodamas.

2. Duoti kitiems

Smegenų mokslas parodė, kad dovanojimas ir pagalba kitiems pažodžiui teikia malonumą mūsų smegenims. Tai iš tikrųjų skatina tą pačią mūsų smegenų dalį, kurią daro maistas ir seksas.

Kai sutelkiame dėmesį į atidavimą kitiems, mes ne tik atsiribojame nuo pykčio, bet ir įsitraukiame į kažką teigiamo ir konstruktyvaus, kuris grąžina bendruomenei ir perkelia mūsų nuotaiką proceso metu.

Kaip pykčio valdymo pratybos Pabandykite patiekti sriubos virtuvėje, padėkite pagyvenusiems žmonėms, neįgaliesiems ar sergančioms kaimynams, kad keptumėte į vietinę gaisrinę ar policijos nuovadą ir kt.

3. Fizinė veikla

Yra Nieko panašaus į gerą prakaitą, kuris padėtų išlaisvinti stiprias emocijas, pavyzdžiui, pyktis.

Be to, jūs gaunate papildomą endorfinų pranašumą, kuris sumažina skausmą, palengvina stresą ir sukuria euforišką nuotaiką, kuri visa tai gali būti nepaprastai naudinga perkeliant jus iš destruktyvios piktos būsenos.

Suteikę savo pykčiui laiko atvėsti naudodamiesi šiomis išpirkos valdymo strategijomis, galite lengviau atsisakyti destruktyvios pykčio dalies ir galite pradėti įsitraukti į konstruktyvesnę dalį.

Dabar galite panaudoti pyktį energijai, motyvacijai, susikaupimui ir paskatinti grįžti prie jūsų nustatytų trigerių ir išsiaiškinti, koks yra įskaudinimas, baimė ar neteisybė, apie kurią norite kalbėti (ne teismo sprendimo, puolant būdą ).

Kokius pokyčius gali reikėti įvykti, kokie yra kitokie jūsų problemos sprendimai?

Ir kaip norite elgtis su šiais skirtingais dalykais konstruktyviai, pastate, naudingai, kad galėtumėte užmegzti savo santykius su kitais, su savo bendruomene ir su savimi?